15 июня, 2021 Автор: max2015 0

Тренировки для мужчин в домашних условиях

Для того, чтобы мужчине привести себя в хорошую физическую форму, не обязательно посещать тренажерный зал. Можно составить регулярный комплекс упражнений и выполнять их дома. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин должна быть индивидуальной и исходить из того, какую цель преследует мужчина (накачать пресс, похудеть).

Тренировки для похудения

Многие представители сильного пола имеют лишний вес. Кого-то может устраивать обвисший, пивной живот, а кто-то борется с лишним жиром. Тем более, что тренировки для похудения мужчинам можно делать в домашних условиях. Нужно понимать, что эффект проявится не сразу. Может понадобиться три-четыре месяца регулярных упражнений с соблюдением специальной диеты и здорового образа жизни.

Упражнения для мужчин

Программа упражнения для похудения состоит из нескольких этапов: разминка, основные упражнения, расслабляющий этап. Разминку можно начать с бега на месте. Также можно сделать вращательные движения руками и ногами, а также наклонные движения самого тела. Разминка нужна для того, чтобы подготовить мышцы тела к основным нагрузкам.

Приседания

Приседания хорошо воздействуют на ягодичные мышцы. Поэтому парням, желающим похудеть, такой вид упражнений лишним не будет. При приседании руки лучше держать за затылком или вытянуть вперед. При приседаниях важно, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась прямой.

Отжимания от пола

Существует несколько разновидностей отжиманий. Для классического отжимания необходимо лечь на пол на живот. Руки поставить широко друг от друга, приподнять корпус тела. Стопы должны располагаться по ширине таза. Самое главное правильно сгибать и разгибать локти, удерживая свой вес. При отжиманиях поясница не должна прогибаться, спина должна оставаться ровной.

Отжимания от пола

Примерный план занятий на неделю

Все занятия нужно проводить примерно три-четыре раза в неделю. Обязательно нужно выделять один день между занятиями для отдыха мышц.

Понедельник:

  • прыжки на месте (5 минут);
  • отжимания от пола (15 раз);
  • вращения руками (30 раз);
  • махи ногами (30 раз);
  • прыжки на скакалке (от 100 раз и больше).

Среда:

  • бег на месте (5 минут);
  • классические отжимания (20 раз);
  • махи руками и ногами (30-40 раз);
  • приседания (20-30 раз);
  • наклоны туловища (вправо-влево и вперед-назад).

Пятница:

  • прыжки на месте (5 минут);
  • приседания (20-30 раз);
  • вращательные движения ногами и руками (по 30 раз);
  • отжимания (20-30 раз);
  • бег на месте (около 5 минут).

Силовые занятия

Силовые тренировки в домашних условиях подойдут для мужчин, которые хотят иметь крепкое, накачанное тело. Для силовых упражнений понадобятся гантели. Важно обратить внимание на то, что начинающим не следует сразу заниматься с тяжелыми гантелями, достаточно взять гантели по 5 кг.

Упражнения на пресс

Тренировка пресса в домашних условиях обязательна для мужчин, которые хотят накачать тело и иметь плоский, подтянутый живот.

Скручивания

Чтобы выполнить скручивание, следует сесть на пол, согнуть колени, стопы поставить на пятки, а корпус откинуть назад. Спина при этом должна оставаться прямой. Руки нужно удерживать перед грудью, плавно поворачивать корпус вправо, затем влево. Упражнение надо выполнить не менее 15-20 раз.

Подъем рук к ногам

Необходимо лечь на спину, распрямить руки и ноги и поднять их вверх. Оторвать от поверхности верхнюю часть туловища и тянутся руками к стопам. Затем ноги опустить на 45 градусов от пола, не опуская плечи на пол. Повторить упражнение не менее 10-15 раз.

Упражнения на спину

Тренировка спины в домашних условиях для мужчин хорошо отражается на позвоночном отделе. Подобные упражнения на спину поддерживают осанку, развивают мышцы спины.

Подтягивание гантелей в наклонном положении

Для данного упражнения ноги следует согнуть в коленях, опустить корпус на 90 градусов. В обе руки взять гантели. Поднять гантели от пола, не выгибая спину и не сгибая ног. Такое упражнение достаточно сделать 10-15 раз.

Отжимания

Подтягивания на перекладине

Если дома есть турник или перекладина, то можно делать классические подтягивания. Для начала нужно повиснуть на перекладине, руки держать крепко на ширине плеч. Затем нужно подтянуться к перекладине таким образом, чтобы подбородок достигал уровня самой перекладины. Подтягивания можно делать 20-30 раз.

Упражнения на руки

Тренировка рук в домашних условиях для мужчин помогает накачать бицепсы и трицепсы. Для занятий понадобятся гантели.

Разведение рук с гантелями

Необходимо лечь на скамью, взять в обе руки гантели. Руки с гантелями нужно сводить вместе, затем разводить. Все движения должны быть плавными, нужно избегать резких и порывистых движений во избежание травм.

Сгибание рук с гантелями

Необходимо встать прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Можно заниматься с одной гантелью или двумя. Следует поочередно сгибать руки в локте с гантелями.

Занятия на ноги

Тренировка ног в домашних условиях полезна для мужчин. Перед тем, как приступить к силовым занятиям с гантелями, нужно сделать обязательную разминку на ноги (бег на месте или прыжки на месте).

Приседание с гантелями

Данное задание нужно делать, как и классическое приседание, только держа гантели на плечах. При выполнении приседаний важно, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась прямой.

Подъем на носках с грузом

Такое упражнение направлено на укрепление икроножных мышц. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, взять в руки гантели. Затем следует отрывать от пола стопы, вставая на носочки.

Кардиотренировки

Кардиотренировки стали популярны в домашних условиях для мужчин. Такие тренировки оказывают положительное воздействие на мужское здоровье: способствуют быстрому сжиганию лишнего жира, укрепляют дыхательную систему, нормализуют кровяное давление.

Кардиотренировка дома

Для достижения эффекта выполнять кардиотренировки следует около 30 минут в день. При выполнении занятий должна быть нагрузка на все группы мышц. Кардиотренировки можно совмещать с круговыми тренировками для мужчин в домашних условиях.

Схема круговой кардиотренировки выглядит следующим образом:

  • разминка (махи руками и ногами, прыжки на месте);
  • приседания;
  • отжимания;
  • бег или прыжки на месте;
  • упражнения на пресс;
  • боковые прыжки;
  • расслабляющие упражнения (растяжки).

После растяжек можно приступать ко второму кругу и начинать все сначала.

При выполнении упражнений важно не забывать о правильном и здоровом питании, пить много чистой воды, избегать вредных привычек.