15 мая, 2021 Автор: max2015 0

Как правильно качать пресс?

Иметь плоский, подтянутый живот желают многие, да только ленятся делать упражнения. Необязательно ходить в тренажерный зал, качать пресс можно и дома. Именно поэтому людям полезно знать, как качать пресс, чтобы убрать живот.

Пресс

Как привести живот в форму в домашних условиях

Людям, решившимся качать пресс, необходимо делать это правильно. Если до этого человек не занимался физкультурой, то начинать упражнения нужно постепенно, понемногу наращивая темп и время тренировок. Новичкам будет полезно посмотреть соответствующее видео: как правильно качать пресс в домашних условиях. Существуют специальные системы тренировок, предназначенных для мужчин, женщин и даже детей.

Упражнения для мужчин

Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо обязательно сделать легкую разминку. Так, мышцы тела подготовятся и риск получить травму будет меньше. Для достижения положительных результатов нужны регулярные тренировки. Оптимально заниматься упражнениями 4-5 раза в неделю. Как же правильно качать пресс мужчине?

Скручивания

Это распространенные упражнения на пресс. Скручивания могут быть прямыми, боковыми, обратными и с поворотом. Чтобы сделать прямое скручивание, необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях на 90°, ладони убрать за затылок. Плавным движением нужно поднять плечи и двигать навстречу тазу. Затем вернуться в исходное положение.

Такое же упражнение можно делать, поворачивая туловище в разные стороны. Как качать бока пресса? В этом помогут боковые занятия. Боковые скручивания нужно делать, лежа на боку. Все движения нужно делать плавно, без резких рывков.

Скручивания

Перочинный нож

Для этого упражнения необходимо лечь на спину. Затем поднять вверх ноги и приподнять туловище, руки вытянуть навстречу ногам. Будет идеально, если кончики пальцев смогут достать ноги. Такое упражнение эффективно, если выполнять его по 20 раз.

Подъем ног

Необходимо лечь на пол, руки положить вдоль туловища, ноги согнуть под прямым углом. Затем ноги следует поднимать перпендикулярно полу. Данное упражнение нужно делать не менее 20 раз.

Упражнения для женщин

Каждая женщина хочет выглядеть стройно и привлекательно. Для того, чтобы животик стал плоским, можно делать специальные упражнения. Как качать пресс девушке? Необходимо соблюдать технику безопасности. Так, качать пресс нельзя беременным женщинам, а также недавно родившим. Во время менструации также нежелательно делать упражнения на пресс.

Ножницы

Следует лечь спиной на твердую поверхность. Руки вытянуть вдоль тела и желательно разместить их под ягодицами. Ступни следует сомкнуть, оторвать их от пола и делать перекрестные движения ногами. За один заход нужно сделать не менее 10-20 махов. Затем дать небольшую передышку ногам и продолжить упражнение.

Упражнения для женщин

Велосипед

Следует опустить на пол или другую твердую поверхность, руки вытянуть вдоль туловища или убрать за затылок. Ноги выровнять, свести вместе. Ступни оторвать от пола примерно на 30-40 см. Выполнить 20 попеременных сближений правого колена с левым локтем и левого колена с правым локтем. Упражнение лучше всего делать в четыре захода.

Упражнения для детей

Многие родители задаются вопросом, как качать пресс детям. Специалисты настоятельно не рекомендуют качать пресс детям младше двенадцати лет. Это связано с тем, что в организме малышей мало белка, мышцы быстрее устают. Упражнения на пресс могут стать причиной возникновения межпозвоночной грыжи. Детям старше двенадцати лет также лучше не злоупотреблять с упражнениями. Занятия должны быть простыми, легкими и недолгими.

Подъемы ног

Необходимо лечь спиной на пол и поочередно поднимать и опускать нижние конечности. Ноги при этом должны быть выпрямлены в коленях. Желательно выполнять 10-15 упражнения одной ногой.

Книжка

Это непростое, но достаточно безопасное и эффективное упражнение. Ребенок должен лечь на пол на спину. Задача ребенка – постараться одновременно поднять ноги и туловище. Со стороны кажется, что тело складывается вдвое, отсюда и название занятия. Достаточно будет сделать 10 раз.

Особенности выполнения упражнений в тренажерном зале

Некоторым людям недостаточно заниматься дома. Существуют специальные, оборудованные тренажерные залы или фитнес-центры. Занятия вне дома помогают быстро привести фигуру в норму, благодаря специальному оборудованию и тренажерам. Но не всем известно, как правильно качать пресс в тренажерном зале и с чего начать.

Популярные упражнения для пресса

Упражнение с фитболом

Такие занятия особенно популярны среди девушек. Необходимо лечь на коврик, зажать фитбол между ног. Вместе с фитболом нужно поднимать ноги вверх, потом плавно опускать вниз. Мяч при этом не должен выпасть. В момент подъема ног спина должна быть прижата к полу.

Занятия на скамье

В каждом тренажерном зале есть специальные скамьи для упражнений. Как правильно качать пресс на скамье? Существует масса тренировок. На скамье можно делать скручивания или подъемы ноги. Для того, чтобы увеличить нагрузку мышцы, можно взять в руки гантели. Также можно выполнять упражнение с подъемом таза. Для этого нужно лечь на скамью, руки завести за затылок. Колени ног согнуть на 90 градусов. Затем нужно плавно оторвать таз от скамьи и подтянуть ноги наверх.

Занятия на тренажере

Занимаясь вне дома, каждый человек должен знать, как качать пресс на тренажере. Все тренажеры ориентированы на силовые упражнения, поэтому такой вид занятий подойдет больше мужчинам. Сидя на тренажере, спина принимает зафиксированное, вертикальное положение. С такими занятиями главное не переборщить, чтобы исключить риск получения травм.

Мужчина на тренажере

Советы и рекомендации

Многие новички часто допускают ошибки во время упражнений на пресс. Поэтому обязательно нужно знать, как качать пресс начинающему в домашних условиях и в тренажерном зале. Если придерживаться необходимых советов, то результат не заставит долго ждать.

  1. Все занятия лучше проводить в утреннее время суток, когда организм полон сил. Тренироваться нужно, если человека ничего не беспокоит. Не нужно принуждать себя к занятиям, если нет настроения.
  2. Перед и после тренировки нужно обязательно принять душ.
  3. Во время занятий можно и нужно пить воду. А вот от кофе, черного чая и газированных напитков лучше отказаться.
  4. Если есть возможность, лучше тренироваться под любимую музыку. Так, человеку будет проще настроиться на занятия.
  5. Тренировку нужно делать в умеренном темпе. Не следует спешить, ведь упражнения не на скорость. Движения во время занятий должны быть плавными. От резких движений нужно отказаться, они могут стать причиной травм.
  6. При комплексе упражнений важна правильная техника дыхания.

Заключение

Качать пресс нужно регулярно, чтобы добиться ощутимого результата. Не стоит ожидать стремительных результатов после одной тренировки. Для того, чтобы живот стал плоским может пройти несколько месяцев, с учетом регулярных и правильных тренировок.