16 апреля, 2021 Автор: max2015 0

Что такое круговая тренировка и из каких упражнений она состоит

Одними из самых эффективных считаются круговые тренировки. Они применялись практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Метод подходит и профессиональным спортсменам, и любителям. Правильно организованная круговая тренировка в тренажерном зале позволяет получить максимальный эффект.

Основные принципы

Круговая тренировка – серия упражнений, следующих друг за другом поочередно и охватывающих все основные группы мышц, включая спину, плечи, грудь, ноги, бицепс и трицепс. Это наиболее эффективная программа, которую можно рекомендовать начинающим спортсменам, которые еще не готовы тренировать отдельные мышечные группы. Полезно это и после длительного перерыва в спорте.

Круговая тренировка

Весьма полезны круговые тренировки для сжигания жира, с целью сушки к ним прибегают даже профессиональные атлеты, особенно на этапе подготовки к соревнованиям. Учитывая интенсивность тренировки, она позволяет сжигать жир, не теряя мышечную массу.

Выстраивая цикл круговой тренировки, нужно соблюдать ряд правил:

  • Важна максимальная нагрузка, позволяющая быстро достигать результата. Упражнения выполняются «до отказа», исключение возможно только на начальном этапе.
  • Высокая степень интенсивности, перерывы между упражнениями недопустимы, в крайнем случае – 30 секунд.
  • Цикл упражнений необходимо повторять от двух до шести раз, длительность перерывов меду циклами не превышает двух минут.
  • Одна тренировка рассчитана на проработку всего тела, для каждой группы мышц предназначается одно упражнение, но возможно большее количество. Порядок упражнений изменяется при каждой тренировке.

Тренировке предшествует разминка: полминуты круговых движений плечами; 20 разведений рук в стороны; 20 прыжков с руками и ногами, расставленными в стороны; 10 наклонов вправо и столько же влево. Разогрев мышц предотвращает травмы. Проводить круговые тренировки нужно 2-3 раза в неделю.

Упражнения

Круговая тренировка – это именно методика построения, а набор упражнений зависит от потребностей спортсмена, от вида спорта, которым он занимается. Есть наборы упражнений для легкой атлетики, для бодибилдинга, но некоторые программы подойдут всем атлетам как опытным, так и начинающим. Базовый набор упражнений для круговой тренировки в тренажерном зале выглядит так:

  • Прыжки из полного приседа.
  • Выпады с гантелями с проходкой.
  • Отжимания при узкой постановке рук.
  • Жим гантелей с нейтральным хватом в положении лежа на наклонной скамье.
  • Сгибание рук с упором.
  • Тяга к груди.
  • Подъем согнутых ног.

Последние три упражнения выполняются с применением тренажеров. Каждое упражнение делается от 15 до 20 раз, выполнить нужно три цикла, отдыхая между ними не более двух минут. Важно пить воду в процессе тренировки.

Особенности построения циклов

Выбирая упражнения для круговой тренировки, необходимо учитывать, для кого предназначается комплекс. Например, круговая тренировка для мужчин часто содержит силовые упражнения с применением штанги, гири или гантелей:

  • 10 раз выполнить жим штанги в положении стоя.
  • 12 раз поднять гирю до подбородка.
  • Выполнить тягу гири к поясу по 12 раз каждой рукой.
  • Сделать 12 подъемов штанги на бицепс.
  • Выполнить 10 выпадов с гирей.
  • 8 раз присесть со штангой.

Учитывая уровень подготовки атлета, цикл повторяют от трех раз до шести.

Круговая тренировка для мужчин

Типичная круговая тренировка для девушек отличается от мужской, ведь представительницы прекрасного пола в первую очередь заботятся о красоте фигуры и нередко борются с лишними килограммами. Поможет в этом такой набор упражнений:

  • 20 приседаний с гантелями;
  • 12-15 отжиманий от пола;
  • 15 выпадов каждой ногой;
  • прыжки со скакалкой в течение двух или трех минут;
  • 15-20 махов каждой ногой в сторону;
  • 18-20 скручиваний;
  • 40-60 секунд стойки в планке;
  • становая тяга от 15 до 20 раз;
  • любое упражнение для мышц рук от 15 до 20 раз.

Количество повторений цикла определяется с таким расчетом, чтобы общая продолжительность тренировки составляла не менее 40 минут.

Как тренироваться дома

Заниматься по такому принципу можно не только в тренажерных залах, круговая тренировка в домашних условиях тоже возможна. Для такого комплекса упражнений тренажеры не нужны:

  • Расставить ноги на ширину плеч, руки свободно опущены. Приседать на вдохе, вытягивая вперед руки и не отрывая от пола пятки, выпрямляться, поднимаясь на носки.
  • Исходное положение такое же, как в первом упражнении. Широко шагнуть вперед, сгибая колено, и вытянув ногу, оставшуюся сзади. Согнуть руки, подняв ладони выше плеч, произвести жим по направлению от себя, возвратиться в исходное положение.
  • Опереться на носки и прямые руки, вытянув тело в одну линию. Отжиматься на вдохе, сгибая руки и максимально приближая грудь к полу.
  • Сесть на край скамьи, упершись в нее руками слева и справа, вытянув ноги. Сдвинуть ягодицы вперед на вдохе и опуститься на пол, сгибая руки в локтях. Выпрямить руки и вернуться в исходное положение на выдохе.
  • Лечь на спину, прижав ладони к затылку и раздвинуть ноги в коленях со стоящими на полу стопами. Поднять верхнюю часть корпуса на вдохе и опуститься на выдохе.
  • Лечь на живот, вытянув руки вперед. Приподнять все конечности над полом и удерживать несколько секунд.
  • Встать, опираясь на локти и носки, напрячь брюшной пресс, удерживать такое положение от 30 до 45 секунд.

Необходимо выполнит от 3 до 5 циклов, повторяя каждое упражнение по 15 или 20 раз. Важно выдерживать ровный темп, не замедляя и не ускоряя.

Отжимания

Хотя круговая тренировка считается универсальной методикой, применять ее можно не всем. Она противопоказана при сердечной недостаточности и аритмии, при повышенном артериальном и внутричерепном давлении.