16 апреля, 2021 Автор: max2015 0

Что такое воркаут и как начать тренироваться новичку

Английское слово «workout» означает буквально «работа снаружи». Если объяснять, что такое воркаут, простыми словами, то речь идет о тренировках на уличных спортивных площадках. Такой вид физической активности имеет немало преимуществ. Он подойдет тем, кто не желает или не может приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь или абонемент в фитнес-клуб, а также занятым людям.

История возникновения

Воркаут возник в конце ХХ столетия в американских гетто, где для чернокожих подростков и юношей хорошая физическая форма, сила и ловкость были не роскошью, а необходимостью для выживания в суровых условиях. Посещать тренажерные залы выходцам из гетто было не по карману, и они использовали для упражнений то, что было под рукой: скамейки во дворах, бетонные заборы, лестницы, перила и металлические поручни. Чуть позже городские власти поняли, что лучше вовремя направить энергию молодых людей в мирное русло, и во многих городах США стали сооружаться уличные спортплощадки с турниками и брусьями.

Воркаут

Когда получил распространение интернет, видеоролики с записью уличных тренировок приобрели популярность, и у молодых американцев, тренирующихся на улицах и во дворах, нашлось немало подражателей во всем мире. Так и возник воркаут, а в начале XXI века появилась первая команда по данному виду спорта, называлась она Bartenders.

Хотя движение воркаут сравнительно молодо, в его рамках успели сформироваться различные направления:

  1. Getto Workout восходит ко времени зарождения этого вида тренировок, когда им занимались подростки из американских гетто. Getto Workout предполагает сложные упражнения, в том числе позаимствованные из других видов спорта. Например, из восточных единоборств пришли отжимания на кончиках пальцев.
  2. Street Workout считается классическим стилем. Это подходящий вариант для тех, кто задумывается, как начать заниматься воркаутом новичку с нуля. Упражнения выполняются с собственным весом, без утяжеления.
  3. Gimbarr – весьма жесткий стиль, происхождение которого связывается с Кубой. Упражнения сложны и даже опасны, некоторые из них можно выполнять только со страховкой. Людям, не имеющим опыта, такой стиль не рекомендуется.

Особый вид воркаута – Handstand, сочетающий признаки других видов, но при выполнении упражнений применяются отягощения.

Что потребуется для занятий

Прошли те времена, когда любители воркаута использовали подручные средства вплоть до бамперов автомобилей. Сегодня для занятий оборудуются специальные площадки со шведскими стенками, различными турниками, широкими и узкими брусьями, лавками, различающимися по ширине и высоте, а также с прямолинейными, кольцевыми и криволинейными рукоходами.

Тренировки на свежем воздухе

Начинающему атлету вполне хватит скамейки и турника, но со временем потребуются и другие снаряды. Важно, чтобы концы всех снарядов были закругленными, это снижает риск повреждений. Каучуковое покрытие предотвращает падения, улучшая сцепление и обеспечивая амортизацию. Специальная экипировка для воркаута не нужна, но при выборе спортивной одежды и обуви стоит обратить внимание на несколько моментов:

  1. Одежда должна быть комфортной и соответствовать погоде, быть ветронепроницаемой в прохладное время года.
  2. Предотвратить появление мозолей от турника помогут перчатки.
  3. Если у перчаток есть функция фиксации запястий, они еще и защитят от растяжений.

Заниматься босиком в принципе можно, но только при условии, что в песке под снарядами гарантированно нет мусора, особенно осколков стекла, в противном случае потребуется обувь. Важно, чтобы подошва ее не была скользкой.

Воркаут: программа тренировок для начинающих

Как и в любом виде спорта, к тренировкам нужно приступать постепенно, начиная с наиболее простых упражнений, таких как раскачивания, висы или отжимания, но важно, чтобы были упражнения, развивающие выносливость. Тренировка начинается с 15-минутной разминки, разогревающей мускулатуру и готовящей ее к нагрузкам.

Workout

Начинающим можно рекомендовать такой комплекс упражнений:

  1. Подтягивание на турнике, которое начинается с широкого хвата, затем выполняется со средним и, наконец, с узким.
  2. Отжимания, в процессе которых варьируется постановка рук.
  3. Висы на турнике, сопровождающиеся подниманием ног.
  4. Скручивания туловища и поднятия его.
  5. Поднятие туловища в висе.
  6. Глубокие приседания, выполняемые в медленном темпе.

Начинать нужно с выполнения упражнений в половину амплитуды и постепенно ее увеличивать. Тренироваться следует как можно чаще: дважды в неделю – это минимум.

Воркаут упражнения для мужчин и женщин

Воркаутом с успехом занимаются все, нужно только подобрать подходящие упражнения. Мужчине воркаут особенно полезен, если он ведет малоподвижный образ жизни, программа может быть такой:

  1. Отжимания с широким хватом.
  2. Планка с поднятием руки.
  3. Подтягивания с обратным хватом.
  4. Отжимания от скамейки на трицепс.
  5. Приседания в классическом варианте.
  6. Отжимания «домиком».
  7. Подтягивания с широким хватом.

Такой комплекс упражнений помогает укрепить все связки и суставы.

Вопреки распространенному заблуждению, женщины, занимающиеся этим видом спорта, не приобретают «мужскую» фигуру. Избыточная мышечная масса не появится, но все мышцы будут развиваться равномерно. Повышается и гибкость тела, воркаут упражнения для девушек не менее полезны, чем фитнес.

Воркаут как вид спорта

Можно заниматься через день, выстроив такую недельную программу:

Раскачивания на турнике, отжимания на брусьях, подъемы ног в висе и вис на каждой руке по очереди.

Приседания с широко расставленными ногами, отжимания, поднятия ног в висе, подтягивания со средним хватом и уголки с усаживанием на перекладину.

Раскачивания на турнике, вис с поднятием ног, отжимания на брусьях, вис в положении вниз головой.

Отжимания, выпады, подтягивания с прямым хватом и планка.

Ни мужчинам, ни женщинам не стоит тренироваться в одиночестве, ведь при некоторых упражнениях требуется подстраховка. Выполняя упражнения, нужно следить за правильностью положения, избегать резких движений и держать дистанцию с другими спортсменами. Соблюдение этих правил сделает занятия воркаутом не только полезными для здоровья, но и безопасными.