11 апреля, 2021 Автор: max2015 0

Как правильно приседать

Приседания занимают особое место среди физических упражнений: для их выполнения не требуются ни специальные тренажеры, ни большое пространство. Использовать спортивный инвентарь можно, но не обязательно. Приседаниями легко заниматься дома, а эффективность их трудно переоценить: при их выполнении задействуется более двух сотен мышц. Они полезны и для мышц таза, и для икроножных, и для мускулатуры бедер и ягодиц. Люди, заботящиеся о фигуре, интересуются, как научиться правильно приседать в домашних условиях, чтобы делать это с максимальной пользой.

Техника приседаний

Чтобы приседания действительно приносили пользу, выполнять их нужно правильно:

  • Ноги устанавливаются на уровне плеч, их следует слегка согнуть.
  • Колени располагаются прямо, их нельзя ни сводить, ни разводить в стороны.
  • Втянув мышцы ягодиц и живота, необходимо почувствовать, что вес тела концентрируется на пятках.
  • Приседать нужно медленно, следя за положением спины. Важно, чтобы она оставалась прямой, вперед наклоняться нельзя.
  • В состоянии приседа ноги сгибаются под углом 90 градусов, а более тренированным людям удается достичь угла 60 градусов.
  • Выпрямляясь, таз нужно слегка подать вперед, а ягодицы подтянуть.

Наиболее распространенные ошибки при приседаниях – отрывание носков от пола, наклон вперед, заведение колен за носки. Важно правильно дышать при приседаниях: вдыхать нужно при расслабленных мышцах, а выдыхать – при напряженных.

Эффективность приседаний можно повысить, используя отягощение.

Как правильно приседать со штангой

Применение штанги в ходе приседаний способствует тренировке различных частей тела, включая мышцы икроножные, мускулатуру спины, бицепсы бедер. Готовясь к их выполнению, штангу помещают на стойки с таким расчетом, чтобы она располагалась чуть ниже уровня плеч, и становятся перед нею помещая ноги на одной линии с грифом. Выполняют упражнение в таком порядке:

  • Штангу помещают на трапециевидные мышцы, можно задействовать как нижнюю, так и верхнюю их часть.
  • За гриф берутся, расставляя руки шире плеч.
  • Хват должен быть закрытым: большой палец встречно обхватывает остальные.
  • На глубоком вдохе штангу снимают со стоек, напрягая мускулатуру корпуса и ног.
  • Отступив назад на один шаг, принимают устойчивое положение и приседают, сгибая ноги в коленях под прямым углом и отводя назад ягодицы.
  • Возвращение к исходному положению происходит на выдохе.

Приседания со штангой требуют определенного опыта. Даже зная теоретически, как правильно приседать со штангой, не стоит торопиться с такими упражнениями, желательно сначала потренироваться с гантелями.

Приседания с гантелями

Определяя, как правильно приседать с гантелями, лучше начинать с классического варианта

  • Положив гантели справа и слева, нужно присесть и взять их в руки.
  • Выпрямляя спину одновременно с выдыханием, примите положение стоя.
  • Сведите лопатки, следя за ровностью спины.
  • Расставьте ноги чуть шире плеч, слегка прогнув поясницу.
  • Опустите таз ниже плоскости колена и выпрямитесь сразу, как только достигните нижней точки. Разгибаться нужно последовательно, сначала в коленных суставах, затем – в тазобедренных.

Важно, чтобы спина оставалась прямой, допустим лишь небольшой наклон корпуса.

Некоторые атлеты называют приседания с гантелями «женским упражнением», но это не так. Мужчины тоже практикуют их, чтобы накачивать квадрицепсы и другие мышцы бедер.

Как правильно приседать мужчинам

Мужчины имеют особую причину заниматься приседаниями: это прекрасная профилактика простатита. Способствуют они наращиванию мышечной массы, в первую очередь на ногах, укрепляют брюшной пресс. Чтобы достичь максимального результата, стоит сочетать разнообразные способы приседаний:

  • Плие выполняют из положения стоя, ноги расставляя пошире с широко с разведенными в стороны стопами, колени сгибают на 90 градусов, опускаясь максимально низко. Приседать и выпрямляться следует медленно.
  • Оптимально удерживать прямую спину помогают приседания у стены. Опираться на нее нужно спиной, и затылком, опуская туловище до сидячего положения, удерживаясь в такой позе столько, сколько позволяет тренированность. 
  • Упражнение «Пистолет» предполагает вытягивание ноги при приседании. Руки также вытягиваются вперед, таз отводится назад, а корпус наклоняется, но только слегка. Нужно удержаться в таком положении несколько секунд.

Полезно приседания сочетать с прыжками, которые заменяют собой обычное выпрямление и делаются на выдохе.

Как правильно приседать женщинам

Главная забота многих женщин – красивая фигура, и некоторые виды приседаний в особенности способствуют ее построению, например, «балетные»:

  • Принять прямое стоячее положение, расставив ноги чуть пошире положения рук.
  • Носки развернуть наружу.
  • Сгибая ноги в коленных суставах, присесть как можно ниже.
  • Быстро возвратиться к исходной позе.

Столь же эффективны приседания с применением мяча. Нужно вытянуть руки, сжимая между ладонями мяч, встать на носки и присесть, не допуская выставления коленей за стопы. Пятки при приседании плотно прижимаются к полу, а при выпрямлении следует снова подняться на носки.

Хорошо влияют на фигуру приседания, во время которых ноги остаются плотно соединенными на протяжении всего упражнения, в том числе и во время выпрямления. Можно сочетать приседания с ногами расставленными и со сложенными, чередуя их.

Приседания для накачки ягодиц

Упругие, округлые ягодицы – одна из целей, которых позволяют достичь приседания. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Особенно полезны упражнения в машине Смита. Это специальный тренажер, в котором приседания выполняются со штангой, а вес ее и направление движения регулируется. Устанавливать вес нужно самостоятельно, ориентируясь на собственные ощущения, женщинам не рекомендуется превышать 4 кг с каждой стороны. Начинать рекомендуется без утяжеления.

Приседания с машиной Смита выполняются исключительно в тренажерных залах, но и упражнения для ягодиц в домашних условиях тоже можно выполнять:

  • Болгарские приседания проделывают, встав спиной к скамье и положив на нее стопу одной ноги, согнутой в колене.
  • Широкие приседания с разведением ног шире плеч разрабатывают мышцы не только ягодиц, но и передних частей бедер.
  • Узкие приседания, со сведенными ногами, повторяют 30-100 раз, распределяя на три подхода.

Нагрузку наращивают медленно, со временем переходя к отягощениям.

Приседания для тренировки ног

Ноги представляют собой целый комплекс мышц. Ответ на вопрос, как правильно приседать, чтобы накачать ноги, предполагает разнообразные приседания, в том числе с отягощением:

  • Мышцы икроножные и подколенных развивают приседания с применением штанги.
  • Развитию квадрицепсов способствует использование гантелей.
  • Приседание в выпаде с прыжком задействует большинство мышц.

Каким бы простым упражнением ни казалось приседание, ошибки при его выполнении грозят травмами, и в особенности это касается колен. Необходимо знать, как правильно приседать, чтобы не травмировать колени:

  • Колени нельзя заворачивать внутрь.
  • Нельзя допускать, чтобы они выходили за носки.
  • Пятки необходимо прижимать к полу, не отрывая от него.

Нужно внимательно следить за соблюдением этих правил и сразу же прекращать выполнение упражнения, как только любое из них начинает нарушаться. Полезно делать разминку перед приседаниями.