11 апреля, 2021 Автор: max2015 0

Как правильно отжиматься

Отжимания кажутся простыми только на первый взгляд. На самом деле, при правильной технике в упражнении участвуют практически все мышцы корпуса – грудь, руки, плечи, спина, пресс. Расскажем, как научиться правильно отжиматься начинающим в домашних условиях, чтобы добиться максимальных результатов.

Как правильно отжиматься от пола 

Мужчинам отжимания интересны чаще всего как способ накачать или подтянуть грудные мышцы. Начинающим, прежде чем приступать к отжиманиям, рекомендуем укрепить руки и спину с помощью упражнения «планка».

Планка – это исходное положение тела для отжиманий от пола. При этом корпус должен быть абсолютно прямым, мышцы живота подтянуты. Стоять в планке нужно ежедневно, начиная с 30 секунд, и продолжать до тех пор, пока не дойдете до 60 секунд. После можно приступать к отжиманиям. 

Планка мужчина

Чтобы максимально вовлечь в тренировку грудные мышцы и снять лишнюю нагрузку с суставов, важно правильно выставить руки. Их следует ставить достаточно широко, чтобы локти не были в линию с телом, а располагались немного под углом. При правильной технике руки ставятся на уровне груди, а не плеч. Спина должна быть прямой и в верхней, и в нижней точке. Во время отжиманий пресс напряжен, живот немного втянут. 

Техника выполнения отжиманий

Новичкам после освоения планки рекомендуем начинать отжимания с колен в медленном темпе. Старайтесь при этом хорошо удерживать пресс и прочувствовать работу грудных и плечевых мышц. Не нужно стремиться к большому числу повторений, от этого пострадает техника. Лучше сделать несколько подходов с перерывом в 30–60 сек. в правильной технике, чем сразу несколько десятков отжиманий. 

Начинаются отжимания с положения планка, живот подтянут, таз на уровне спины, шея не напряжена. На вдохе корпус медленно опускается вниз до прямого угла в локтях, все тело вытянуто в прямую линию. В нижнем положение нужно задержаться на 1–2 секунды. На выдохе с толчком от пола выполняется медленный подъем корпуса до полного выпрямления рук. Важно следить, чтобы таз во время выполнения упражнений не выпячивался вверх и не проседал вниз.

Как правильно отжиматься

Как правильно отжиматься от пола девушкам, чтобы сформировать красивую форму рук и не перекачать плечи? Девушкам лучше ставить руки уже, чтобы при отжиманиях локти практически касались корпуса. Таким образом дополнительная нагрузка идет не на плечи, а на трицепсы, что позволяет подтянуть руки и сформировать красивый рельеф. Как правильно отжиматься ребенку? Техника отжиманий для детей такая же, как для взрослых, но начинать стоит с отжиманий от стены, со скамьи или с колен. Взрослый, тренирующий ребенка, должен следить за правильным положением корпуса. 

Как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы?

Прежде чем приступать к активной прокачке грудных мышц, важно досконально освоить технику и научиться выполнять отжимания правильно. Хорошо прокачать все мышцы груди можно, если чередовать классические отжимания с отжиманиями с подставкой. Дополнительная подставка под руки позволит эффективно прокачать нижние грудные мышцы. Верх груди хорошо тренируется, если подставку ставить под ноги. 

Упражнения

 

Стоит отметить, что классические отжимания от пола, совмещаемые с планкой, хорошо стимулируют медленные мышечные волокна. Однако для эффективного роста грудных мышц нужно вовлекать и быстрые волокна. Это можно сделать путем ускорения темпа упражнений или путем добавления дополнительного веса. В качестве веса можно купить специальные утяжелители или использовать рюкзак с грузом. Для полноценного роста волокон требуется восстановительный период не менее 1,5 суток. Не стоит выполнять более 3-х тренировок в неделю.

Как правильно отжиматься на брусьях и кулаках

В сравнении с классическими отжиманиями, упражнения на брусьях позволяют дополнительно прокачать трапециевидные мышцы и практически всю мускулатуру корпуса. Выполняются отжимания с легким наклоном корпуса, это позволяет правильно распределить нагрузку. Важный момент техники – вес тела движется не по строго вертикальной траектории. При опускании тела корпус располагается под углом около 30 градусов к вертикали. Пресс сохраняется напряженным, слегка согнутые ноги подтягиваются к поясу в нижней точке. 

Грудные мышцы

К отжиманиям на кулаках следует приступать, когда хорошо освоена классическая техника и мышцы достаточно прокачаны. Так как данный тип упражнений оказывает высокую нагрузку на суставы и сухожилия кистей, важно знать, как правильно отжиматься на кулаках. Кулак можно ставить как параллельно, так и перпендикулярно телу, с упором на ударную сторону кулака (средний и указательный палец). Для адаптации кистей к нагрузкам лучше начинать с отжиманий с колен на мате или мягком коврике.

Предлагаем посмотреть видео урок для оценки своих ошибок при отжиманиях: